先日ご紹介した「栄養まるごと１０割レシピ！」から、私にもできそうなレシピに挑戦してみます。
「栄養まるごと１０割レシピ！」のご紹介
タイトルのとおりレシピ本なので本書には６０種類以上のレシピが掲載されています。
どれも美味しそうなのですが、ただ美味しそうなだけでなく、栄養面のことがしっかりと考えつくされています。
細かく切っただけで、湯掻いただけで栄養素の大部分が失われるケースもあるらしく、せっかく健康に良いからと野菜を食べているのに、実は栄養がほとんど抜け落ちてしまって効果なしなんて悲しいですよね。
今回、作るのは「ブロッコリーの茎ごとペペロンチーノ」！
前回は「ピーマンの丸ごとオイル煮」を作りましたが、今回は「ブロッコリーの茎ごとペペロンチーノ」です。
ペペロンチーノですから材料も少なく、しかも栄養素を残すために調理時間も短時間で済みますので、私向きかも。
ただ、テキパキとしないと栄養を失うので、下準備が大切ですね。
ブロッコリーの下準備について（重要！）
「栄養まるごと１０割レシピ！」によれば、ブロッコリーは切ってからしばらく放置し、加熱の仕方を選ぶことで”がん抑制効果”が変わってくるそうです。
がんの抑制効果があるスルフォラファンはブロッコリーを刻んだり、噛んだりして細胞が壊れることで生成されます。
また、スルフォラファンは熱に弱く、ブロッコリーをお湯で茹でるとスルフォラファンが６０%以上失われるそうです。
そこで、同書で勧められているのは
・切ったら４～５分ほど放置する
・蒸すか、耐熱皿に濡らして軽く絞ったペーパータオルを敷いてその上にカットしたブロッコリーを置き、更に上から濡らしたペーパータオルをかぶせて２分半、レンチン加熱する
というものです。
なお、ブロッコリーにはレモンの２倍のビタミンCが含まれているそうですが、茹でるとビタミンCの残存率は４４%なのに対し、レンチンなら残存率が９７%と圧倒的な差！
ビタミンB群も茹でると最大７割が流出するのに、レンチンなら７～９割が残存するとのことです。
材料のご紹介
「栄養まるごと１０割レシピ！」に記載されている材料（２人前）は
・ブロッコリー・・・１／２株（１５０ｇ）
・スパゲティ・・・１５０ｇ
・A にんにく（みじん切り）・・・１かけ
・A オリーブ油・・・大さじ４
・赤唐辛子・・・１本分
・塩・・・小さじ１／３
となっています。
今回、この記事のためにブロッコリー１株（１６０円）を購入しています。
家には業務スーパーで買った中国産のカットブロッコリーもあったのですが、「栄養まるごと１０割レシピ！」を読めば、ほとんどのスルフォラファンやビタミンCは失われていると予想され、新たに国産で未カット（まだ細かくカットされていないという意味ですが）の株を購入しました。
冷凍の方は彩り用としてラーメンなどに使おうと思います。
ちなみに最初の材料一式の写真は撮り損ねていました。（無念！）
調理開始！
我が家では普段、煮炊きにカセットコンロのみを使っており、火を使った複数の調理は出来ません。
ただ、今回のレシピはスパゲッティーを茹でる工程とブロッコリーを炒めたり蒸したりする工程を同時にやらないとスバゲッティーがのびたり、ブロッコリーに必要以上の熱を加えて栄養が失われてしまうことになりそう。
なので、キャンプで使っているバーナーを利用することにしました。
プリムスのスパイダーストーブⅡです。
アダプターによってCB缶でも使えるようにしています。
（CB缶の頭に付いているオレンジ色のものがアダプターです）
先ずは麺を茹でるお湯を沸かしながら、ブロッコリーを切っていくことにします。
深い鍋がないので、スパゲッティはフライパンで茹でることにします。
次に、にんにくをみじん切りにします。
レシピでは１かけですが、にんにくが大好きなので５かけほど使いました。
これでしっかり味がつくので、茹で湯に塩がなくても大丈夫でしょう。
その次はブロッコリーのカットです。
茎は硬いところをピーラーで削り、太めの千切りにとのことですが、我が家にはピーラーが無いのでナイフでカットしました。
房の部分は５ミリ角のざく切りにし、いずれも４～５分ほど置いておきます。
先ず、半分にカット。
茎と房を切り分けます。
茎のかたいところをカット。
房は５ミリ角にカットですが、とにかく細かく切れば良いかと。
次は、フライパンにオリーブオイルと刻んだにんにくを投入し、弱めの中火に掛けていきます。
何だか料理をしてるっぽいです。
そして、にんにくが薄いきつね色になったら、赤唐辛子とブロッコリーを加えて、弱めの中火で１分炒めます。
それにしても、にんにくが多過ぎましたね。
ちょっと、ブロッコリーが多過ぎ？
おそらく、この段階よりも前でスパゲッティーを茹でるお湯が沸騰しているでしょうが、私の場合、スパゲッティーの茹で時間と、これからやるブロッコリーを蒸らす時間が一緒なので、ここで同時スタートできるようにスパゲッティー用のお湯の沸騰を調整しました。
なお、本では「２リットルのお湯に塩１%を入れ、スパゲッティーを表示より２分短く茹でる」となっていますが、以前の記事で、別に１パーセントの塩を入れなくても違いはないらしいと書きました。
今回は２リットルの１%で、必要な塩は２０ｇですよね。
ちょっと躊躇してしまう分量だったことから、今回は塩なしで茹でます。
では、スパゲッティーを茹でると同時に、ブロッコリーを蒸らしていきましょう。
カセットコンロで沸騰させたお湯にパスタを投入し５分茹でます。
スパゲッティの袋に表示されていた茹で時間は６～７分となっていたので、２分早目の５分です。
そして、スパイダーストーブの方では、フライパンにスパゲッティの茹で湯を大さじ４加え、蓋をずらして弱火で５分蒸します。
茹でるのと似た感じになるので、ブロッコリーはレンチンした方が良い気もするのですが、どうなんでしょうね。
実は、ここで時間差ができてしまいました。
上の写真のようにブロッコリーを蒸していましたが、麺の茹で上がり時間が早く、約３分ほど茹でる火を止めてお湯にスパゲッティが浸かったままの待機状態です。
とりあえず、ブロッコリーの蒸し時間が終了したので、そこに茹で上がっているスパゲティーを投入し、さらに、塩小さじ３分の１を加えて中火で１分炒めながら全体に絡めていきます。
全体に味が馴染んだら完成です！
いざ、実食！
では、皿に盛り付けて頂くことにします。
お供は正月に帰省して実家から貰った黒ラベル。
贅沢ですね。
そして、お味の方は・・・ちょっと塩味が足りない？
スパゲッティを茹でる時にお湯に塩を加えませんでした。
また、使った麺もブロッコリーもレシピの指示より多めだった気がします。
そのせいか、ちょっと塩味が足らなかったのかもしれません。
そこで、塩をひとつまみ追加しました。
すると・・・いきなり美味い！
塩をちょっと加えただけで、一気にお店レベルになってしまいました。
まあ、お店レベルは言い過ぎですが、コンビニレベルではあると思います。
ベーコンなど入っておらずブロッコリーだけなのに、十分に満足できる美味しさでした。
逆にベーコンを入れていたら悶絶級だったでしょう。
美味しい故にあっと言う間に食べ終えてしまい、幸せな時間はわずかだったのが残念です。
今回の感想
今回はシンプルそうで奥が深いペペロンチーノに挑戦してみました。
やってみた感想は、予想以上にバタバタしてしまい、予想以上に美味しかったというものでした。
コスト的にはトータルで２００円ほどだと思いますので、悪くはないですね。
惜しむらくは、流れが悪くて加熱時間が長くなり、ブロッコリーの栄養素を結構失わせてしまった点でしょうね。
それでも、冷凍カットブロッコリーよりもずっと多い栄養を摂れた気がするので良しとします。
我がアパートは台所が狭いですし、大した料理もしてこなかったので、これまではカセットコンロで十分でした。
しかし、料理の幅を広げようとすれば、今回のように２口同時進行というケースも出てくるでしょう。
まあ、私の場合、キャンプ用のバーナーがあるので、３口、４口同時進行も出来なくはないのですが、そこまで手間暇は掛けたくないというのが正直なところ。
栄養のことをしっかり考えつつ、手軽にできる料理を探して習得していきたいと思います。
↓ 今回使ったシングルストーブです。本来はOD缶用ですが、別売りのアダプターを使えばCB缶も使えるようになるので便利です。（本来の使い方ではないのであくまで自己責任で！）とりあえずはキャンプ好きの方だけでなく、震災に備えて用意してはいかがでしょうか。まあ、カセットボンベの方が嵩張るもののずっと扱いやすいんですけどね。
今回も役に立ってくれました。今のところ掲載のレシピを試してみて２連勝中です。
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