今回も「栄養まるごと１０割レシピ！」に掲載されているレシピを参考に作ってみます。
「栄養まるごと１０割レシピ！」のご紹介
タイトルのとおりレシピ本なので本書には６０種類以上のレシピが掲載されています。
どれも美味しそうなのですが、ただ美味しそうなだけでなく、栄養面のことがしっかりと考え尽くされています。
細かく切っただけで、湯がいただけで、栄養素の大部分が失われるケースもあるらしく、せっかく健康に良いからと野菜を食べているのに、実は栄養が抜け落ちてしまって効果なしなんて悲しいですよね。
今回、作るのは「ブロッコリーのフリッタータ」！
これまで、「ピーマンの丸ごとオイル煮」、「ブロッコリーの茎ごとペペロンチーノ」を作ってきました。
そして今回選んだレシピは「ブロッコリーのフリッタータ」です。
ウィキペディアによれば、「フリッタータは、イタリア料理の一つ。オムレツやタルト生地を省いたキッシュに似た卵料理である。」とのことです。
卵をふんだんに使いますが、卵に含まれるビタミンDはマグネシウムがないと十分に活性しないらしいので、マグネシウムの多いブロッコリーなどと合わせて食べないと損みたいです。
材料のご紹介
記載されている材料（直径２０センチ分）は
・ブロッコリー・・・１００ｇ
・玉ねぎ・・・１／４個（５０ｇ）
・ソーセージ・・・２本
・オリーブ油・・・大さじ１
・塩・・・小さじ１／２
・卵・・・４個
となっています。
本書のレシピを作るために購入したブロッコリーと玉ねぎの他は、ソーセージも卵も元々自宅にあったものを使用します。
ブロッコリーの下準備について（おさらい）
「栄養まるごと１０割レシピ！」によれば、ブロッコリーは切ってからしばらく放置し、加熱の仕方を選ぶことで”がん抑制効果”が変わってくるそうです。
がんの抑制効果があるスルフォラファンはブロッコリーを刻んだり、噛んだりして細胞が壊れることで生成されます。
また、スルフォラファンは熱に弱く、ブロッコリーをお湯で茹でるとスルフォラファンが６０%以上失われるそうです。
そこで、同書で勧められているのは
・切ったら４～５分ほど放置する
・蒸すか、耐熱皿に濡らして軽く絞ったペーパータオルを敷いてその上にカットしたブロッコリーを置き、さら上から濡らしたペーパータオルをかぶせて２分半、レンチン加熱する
というものです。
なお、ブロッコリーにはレモンの２倍のビタミンCが含まれているそうですが、茹でるとビタミンCの残存率は４４%なのに対し、レンチンなら残存率が９７%と圧倒的な差！
ビタミンB群も茹でると最大７割が流出するのに、レンチンなら７～９割が残存するとのことです。
調理開始！
それでは、先ず卵を割り混ぜておきます。
レシピ上、卵を使うのは最後の方ですが、そこで４つの卵を割ってかき混ぜたりしていると、炒めている具材に熱が入り過ぎることになるので、最初にやっておいた方が良いと思います。
でも、一度に卵４個とは豪勢ですね。
次にブロッコリーの下準備をします。
先日作って公開した「ブロッコリーの茎ごとペペロンチーノ」では、ブロッコリーを細かくカットして、炒めた後に蒸す形を取りましたが、今回の「ブロッコリーのフリッタータ」では先ず電子レンジを使って下準備をします。
ブロッコリーは小房に分け、大きいものは縦半分にカットします。
茎については触れてありませんが、硬いところは取り除き、適当な大きさにカットしました。
それから耐熱皿に濡らしたペーパータオルを敷き、カットしたブロッコリーを並べ、さらに上から濡らしたペーパーをかぶせてレンジで１分半加熱します。
ラップは使いませんよ。
ワット数に関して記載はなかったと思いますが、我が家の電子レンジは５００ワットなので２分加熱しました。
レンチンが終わりブロッコリーの粗熱がとれたら、さらに２センチ角にカットします。
ちょっと小さくカットし過ぎたかもしれません。
次に他の具材の下準備を行います。
玉ねぎは薄切り、ソーセージは１センチ幅にカットします。
なお、玉ねぎに関してはレシピでは１／４個となっていますが、せっかくなので１／２個使用し、また、ソーセージも２本となっていますが、家にあったものは小ぶりだったので本数を増やしました。
では、具材を炒めていきます。
フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱してから、玉ねぎとソーセージを入れて２～３分炒めます。
なお、玉ねぎは油で炒めることでアリシンの流出を防ぐことができ、加熱で流出するビタミンCは卵が受け止めるので大丈夫とのことでした。（消失ではなく流出？）
それから、ブロッコリーを入れて１分炒めて塩を振ります。
既に下準備で加熱済みですし、これ以上栄養素を失わせないように炒めるのも短時間な訳ですね。
ちなみに軽く油で炒めることで、βカロチンの吸収率が７倍になるそうです。
なお、ここで明らかにブロッコリーの量が多過ぎだと分かりましたが調理を続行します。
次に、割りほぐしていた卵を高い位置から回し入れるとのことですが、何故高い位置から入れるのかは分かりません。
そして周りが白くなってきたら木べらで１０回ほど混ぜるとのことです。
最後に木べらを使って全体がひと回り小さな円になんるように木べらで中央に寄せ、蓋をして弱火で５分ほど焼きます。
卵の消化時間や消化吸収率は、生でも固ゆででもなく半熟がトップとのことですから、上手く半熟で仕上げましょう。（消化吸収率は生で６０%、半熟で９６%）
私の場合、ブロッコリーが多過ぎるため小さな円にはなりませんでした。
揺すりながらお皿に移したら完成です。
いざ、実食！
では、早速頂きます。
感想は・・・「火を入れ過ぎて卵が完全に固まってしまってる！」でした。
本書でこの料理については「半熟仕上げで９６%栄養吸収！ ビタミン類もがっちりガード」と謳っているのですが、ブロッコリーが多過ぎて熱が入らないのではと心配し、長めに炒めたり蒸してしまいました。
なので、卵がしっかり焼けた状態になってしまったのです。
といっても決してまずい訳ではなく、劇的ではないものの普通に美味しいレベルでした。
ブロッコリーも歯ごたえがあり、玉ねぎも甘みが引き出されています。
全体の量が多く塩味が足りなかったのでマヨネーズを掛けたところ、さらにレベルアップしました。
今回の感想
今回はちょっともったいないことをしました。
ブロッコリーの量がレシピのとおりならもっと美味しく出来ていたと思います。
せっかく卵を４個も使ったのに、卵の美味しさだけでなく大切な栄養素を失わせてしまったことが残念です。
またいずれリベンジを果たしたいと思います。
ちなみに、今回の料理の材料費は３００円しないと思います。
その値段で（上手く調理できたら）たっぷりの栄養がとれるなら最高ですね。
今回参考にした書籍です。
よろしければ、こちらもクリックをお願いします。
コメント