【セミリタイア生活と読書】『栄養まるごと　１０割レシピ』を読んで

　毎回本を読みメモした箇所を抜粋して掲載していますが、どれを抜粋すべきか悩むほどタメになる内容が満載の本です。

本書のご紹介

　本書は、料理・レシピが小田真規子さん、監修が東京慈恵会医科大学附属病院栄養部の濱裕宣さん、赤石定典さんとなっております。

　どちらも存じ上げませんが、本書は美しい写真が多め、文は簡潔で読みやすく理解しやすいなど、料理の素人である私にはピッタリのものでした。

本書を読んで参考になった箇所

　本書を読み、参考になると思ってメモした箇所を抜粋すると

　○１５分加熱後のビタミンC残存率～ニンジン１５%（８５%消失）、もやし１０%（９０%消失）、ピーマン７９%（２１%消失）、玉ねぎ３%（９７%消失）、キャベツ３%（９７%消失）
　○ブロッコリー～茹でるよりレンチンした方が、ビタミンCの残存率は２倍以上になる（レンチンなら９７%残存、茹でると４４%残存）
　○じゃがいも～皮には実の５０倍のビタミンCが含まれている（皮は傷つけずに洗うこと）
　　▷皮には脂肪を溜まりにくくし、老化を防止するクロロゲン酸が豊富（皮の緑の部分や芽は取り除く）
　○ピーマン～ワタには皮の１０倍のポリフェノール、できるだけカットしない、油と一緒ならβカロチンの吸収力が１０倍に、加熱しすぎるとビタミンB群やビタミンCが失われる
　　▷種とワタには血液サラサラ効果のピラジンが皮の１０倍、ヘタにも皮と同様のβカロチンが含まれているので捨てない
　○キャベツ～外側の葉は２～３枚で１日に必要なビタミンCが含まれているので、できるだけ熱は加えない
　○かぼちゃ～レンチンがベスト、ワタには実の５倍のβカロチンが含まれているので種だけ取ってワタも食べる

　○青魚～揚げるとEPAは消失、焼くとDHAは８割減、生ならEPA、DHAは１００%ゲット、玉ねぎを食われるとグッド
　○卵～生卵のタンパク質は５１%以上が吸収されないので加熱は必須、ただし加熱し過ぎると抗菌作用のあるリゾチームや脳の老化を防止するレシチンが失活する
　　▷沸騰した１Lのお湯にコップ１杯の水を入れて６５～７０℃のお湯にして、卵を２０～３０分浸けるのがベスト（グツグツ沸騰させると栄養が減ってしまう）
　○納豆～納豆は夜に食べると寝ている間に血圧上昇を防ぎ、睡眠中の疲労回復効果も
　　▷食べる２０分前から常温に、玉ねぎやアボカドが相性いい、ご飯がアツアツだと酵母が死滅
　○ししとう～種にはピラジン、ヘタにはビタミン、βカロチンがたっぷりなのでそのまま食べる、油で加熱するとβカロチンの吸収力が７倍になるが、１０分以上加熱するとポリフェノールが変質する

　○乾燥わかめ～水で１０分戻すとヨウ素が９０%消失、鉄分も５分で３分の１に減少
　　▷豆腐と混ぜれば豆腐の水分で戻り、ミネラル分の流出もない
　○きのこ類～きのこの旨味のもとであるグアニル酸、グルタミン酸には生活習慣病予防や疲労回復に効果があるとされる、生ではほとんど活性化しないアミノ酸も冷凍後加熱することで完全活性化する
　　▷しめじは冷凍後加熱でグルタミン酸が２倍・えのきは６倍にアップ、なめこはアミノ酸が３倍に増え食感も良くなる
　　▷しいたけは加熱温度や時間が増加するにつれて抗酸化力が増加、１００℃で３０分加熱すると生と比較して１９倍、抗酸化力は２２倍も増加

という感じです。

　かなり削っていますが、まだまだ役立つ情報が満載でした。

本書を読んだ感想

　とにかく野菜や青魚などを食べていれば栄養がしっかりとれるものだと思っていましたが、加熱や調理の仕方で多くの栄養素が失われると知り、かなり驚きました。

　下ごしらえでレンジを使うのは簡単である他に、野菜の栄養素を失わせないために大切なことなんですね。

　また、皮もワタも食べた方が良いと理解できました。
　何となく皮を向き、ワタも種と一緒に捨てていましたが、ずいぶんともったいない行為でした。

　青魚に関しては、これまで安くて美味しいからとサバ缶をよく食べてきました。
　もちろん体に良いとも思っていたのですが、加熱されているので実際の栄養素はどうなんでしょう。
　DHAが豊富と謳われていますが、それって生の状態での話ってことだったんですか？

　納豆も、これまでずっと朝に、冷蔵庫から取り出してすぐのものを、湯気が立つ熱々のご飯に乗せて食してきましたが、もっと良い食べ方があると知りました。

　このように、多くの知識を本書から得られます。
　ただ、本書の優れているのは、単にこういった情報を提供するだけでなく、実際にそれらの野菜を上手く使ったレシピが沢山掲載されていることです。

　しかも、それほど手の込んだ品ではなく、ちょっと頑張ればできそうなレベルというのも助かります。

　「ブロッコリーの茎ごとペペロンチーノ」「セロリの塩炒め」「丸ごとトウモロコシの炊き込みご飯」「にんにくんの味噌漬け」「ピーマンの丸ごとオイル煮」「ブロッコリーのフリッタータ」「皮付きじゃがいものコンフィ」「ロスなしピーマンの肉詰め」などはいずれ作ることになると思います。